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筋トレ初心者におすすめのダンベル種目【6選】

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 しめじです。夏を前に、本格的にジムに通い始めた方、家でトレーニングをするためにダンベルを買った方もいらっしゃるかと思います。
 でも、ダンベルの種目がわからない、どう使ったらいいのか知らないという方も多いのではないでしょうか

 ダンベルは片方ずつ行えるということから可動域いっぱいに動かすことができるという点で非常に優れています。

 今回は筋トレ初心者の方に向けて、筋トレ歴2年で週5回ジムに通う僕がおすすめするダンベル種目を6つ紹介します

 

 

筋トレ初心者におすすめのダンベル種目【わかりやすく解説します】

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 まずはじめにバーベルとダンベルの違いと特徴について解説した後に、筋トレ初心者の方におすすめの僕が厳選したダンベル種目6選を紹介します!

 

バーベルとダンベルの違いと特徴

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バーベルとダンベルの違い

 バーベルとは、上記の写真中央のものです。両端にウエイトプレートを取り付ける金属製の長いシャフトを指します。バーベルは主に両手で扱います。バーベルの主なメリットを下記に挙げてみます。

 

バーベルのメリット

・重い重量を扱うことができる

・バーベルの方が扱いやすい種目がある

 ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどの100kgを超える重量もバーベルでは扱うことができます。後述しますが、高重量を扱う際にはバーベルの方が向いています。一般的なジムではダンベルは重くても40kg程度なので両方でも80kg程度しか扱えませんが、バーベルであれば200〜300kgも扱うことができます

 

 一方ダンベルとは、上記の写真上のものです。バーベルと同様に、両端にウエイトプレートを取り付けるものもあれば、もともと固定式でついているものもあります。ダンベルはシャフトが短いのが特徴で、基本的に片手ずつそれぞれ持って扱います(両手で扱うこともあります)。主なメリットは下記です。

 

ダンベルのメリット

・可動域を大きくとることができる

・筋肉のバランスを整えやすい

 ダンベルの大きなメリットは「可動域を大きくとれる」ことです。バーベルは身体に当たるところまでが可動域ですが、ダンベルは両手がそれぞれ独立しているので身体が可動域の停止ポイントにならないので広く動かすことができます

 また、それぞれが独立しているので筋肉のバランスを整えるのに向いていると言われています。例えばバーベルは両手で扱いますが、力の強い方が弱い方をかばってより強い力を出そうとします。つまり力の強い方により高い負荷がかかっていることになります。この状態が続くと、片方だけが発達してしまうことがあります

 ダンベルだと独立しているので、両方が同じだけの負荷がかかることになり、不均衡状態になりません。筋肉のバランスが片方に寄っていると感じたら、ダンベル種目を多めに増やすのも一つの手です。

 

バーベルとダンベルはどっちがいいの?

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 特に筋トレ初心者の方は「バーベルとダンベルどちらがいいのか?」と一度は考えると思います。結論から言うと「どちらも同じくらい効果的」だと言うことです。

 例えるなら、「車とバイク」といったところでしょうか。どちらも公道を走る移動手段ではありますが、それぞれに長所と短所がありますよね。車は雨風をしのげたり、荷物を積めたり、何人も載せたりすることができますが、その分小回りは利かず、渋滞に巻き込まれてしまうことも多々あります。しかし、バイクは小回りが抜群で渋滞でもスイスイ抜けることができる反面、雨風の影響が大きかったり、荷物や人を乗せるのには向いていません。

 このようなイメージで、「バーベルとダンベル」はどちらも長所と短所があり、どちらがいいと言い切ることはできません。ただ、それぞれのメリットやデメリットを把握しておくことは筋トレをこれからやる上での知識があってやるのとないのとでは違ってきますので、それぞれの長所をいいとこ取りするトレーニングができれば一番いいですね!

 

 

筋トレ初心者におすすめのダンベル種目【6選】

 

 さて、それではここから筋トレの初心者におすすめのダンベル種目を6つ紹介していきます。これだけで上半身のほとんどを鍛えられるメニューになっています

 

1.サイドレイズ(ラテラルレイズ):肩(三角筋中部)

(出典:https://youtu.be/PAgQ2r05s-A)

 サイドレイズ(ラテラルレイズ)は肩幅をつくる肩の三角筋中部を鍛える種目です。まずはこちらのカトちゃん(@katochan33)さんの解説動画をご覧ください。

 サイドレイズはダンベルを両手に持ち、地面と水平(lateral=ラテラル)になる程度の高さまで持ち上げる(raise=レイズ)ことからラテラルレイズとも呼ばれます

 ご覧いただいてわかる通り、この種目は「ダンベルだからこそできる」種目です。また、肩の中部というのは逆三角形の底辺である「肩幅」をつくる上で非常に重要な部位ですので、初心者の方におすすめの種目に挙げました。

 中・上級者の方のほとんども取り入れている種目ですが、僕自身もそうであったように、フォームのコツを掴むのが少々難しい種目でもあります。初心者の方は、初めのうちからメニューに取り入れ、徐々に自分に合ったフォームを見つけていくことをおすすめします。

 

✅サイドレイズのやり方

・ダンベルを持ち、身体の横に持ってくる

・身体に対して真横に地面と水平となる程度まで挙げる(肘は軽く曲げる程度)

❎サイドレイズの注意点

・肩をすくめないようにする(僧帽筋を使わない)

・あまり高く挙げすぎないようにする

・手首を挙げないようにする(手首の力を抜く)

・挙げた時に肘が正面を向いているようにする(上を向かないようにする)

 

 

2.ワンハンドローイング:背中(広背筋)

(出典:https://youtu.be/SNAVGsFpaJY )

 ワンハンドローイングは広背筋を鍛えるトレーニングで、片手(ワンハンド)ずつ行います。Sho(@Sho Fitness)さんの解説動画がとてもわかりやすいです。

 ワンハンドローイングもダンベルだからこそできる種目です。片手ずつ行うので、より大きな可動域を動かすことができ、広背筋を片方ずつ効率的に鍛えることができます。

 懸垂やラットプルダウンは主に背中の「広がり」をつくる種目として用いられるのに対し、ローイング系の種目は背中の「厚み」をつくる種目として用いられます。このワンハンドローイングも厚みをつくるメニューとしてトライしましょう。片手ずつ行うことによって、もう片方で支えることができるのでバランスが取りやすいのがこの種目のメリットです。

 この種目も、フォームに慣れるまでは腕に効いてしまうかもしれません。この動画を繰り返し見て、何回も練習しながらフォームを覚えていきましょう。

 

✅ワンハンドローイングのやり方

・ダンベルを持ち、ダンベルを持たない方の手と足をベンチ台に置く。背骨は水平にまっすぐに保つ。

・足幅は肩幅よりも少し広め。足と手で直角三角形をつくる意識。

・肘を腰に向かって弧を描くように挙げる(ダンベルではなく肘を挙げる意識)

❎ワンハンドローイングの注意点

・肩をすくめないようにする(僧帽筋を使わない)

・体を捻らないように、肘を引きすぎないようにする

 

 

3.ダンベルフライ:胸(大胸筋)

(出典:https://www.youtube.com/channel/UCdV_Sc1tEENX5LOzB-YLiaQ )

 ダンベルフライは大胸筋を鍛える種目です。こちらはJin(@I'M BODY Jin)さんの解説動画が非常にわかりやすいです。

 筋肉は「収縮」と「伸長=ストレッチ」を繰り返して鍛えていきます。バーベルでの大胸筋トレーニングだと、充分なストレッチが効く前にシャフトが身体にぶつかってしまいます。この種目ではダンベルを使うことによって可動域を大きくとることができ、特に大胸筋への「ストレッチ」を効かせることができます

 言ってみれば、この種目もダンベルだからこそできるトレーニングと言えます。ただ、サイドレイズやワンハンドローイングと違ってこの種目はダンベルを身体側に下ろしてくるので、重すぎる重量を扱うと筋肉が過度に伸ばされ、怪我のリスクが高まりますので注意しましょう。

 フォームを意識して、まずは軽い重量から扱っていきましょう。

 

✅ダンベルフライのやり方

・座った状態でダンベルを持ち、一度膝の上に乗せる(オンザニー)

・倒れこむと同時に腕を伸ばし、ダンベルを挙げる

・肩甲骨を寄せ、胸を張る(ヨリムネハル)。お尻と肩甲骨でアーチを作る。

・胸に負荷を乗せる

・胸を寄せるように挙げる(収縮を感じたらそこで止める)

 ↕︎

・胸を開くように下ろす(ストレッチを効かす)

❎ダンベルフライの注意点

・下ろす時に開きすぎない(肩のフロントを痛めやすくなる)

・下ろす位置はベンチ台と平行になるくらい

・フルパワーの70%くらいの重量で始める

 

 

 

4.インクラインカール:腕(上腕二頭筋)

(出典:https://www.youtube.com/channel/UCjAW4dwWGSyi-aMxzl407rQ

 インクラインカールはインクラインベンチ台を使って上腕二頭筋を鍛える種目です。僕の尊敬する魁門(@かいと【筋肉日記】)さんの動画をご覧ください。

 上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとして、バーベルカールなどもありますが、インクラインでダンベルカールを行うことであらかじめ上腕二頭筋にストレッチがかかった状態から動作が始まりますバーベルカールよりもストレッチがかかりやすいのが特徴です

 個人的にはこの種目が上腕二頭筋に一番効いてる感じがします。やはりストレッチ種目はいいですね!

 自宅でおすすめのインクラインベンチ台はこちらで紹介しています

 

✅インクラインカールのやり方

・インクラインベンチ台を45度に設定する

・肘を固定して行う

・腕を伸ばしてストレッチがかかっていることを意識する

❎インクラインカールの注意点

・インクラインベンチ台を浅くしすぎない

・高重量を扱わない

 

5.フレンチプレス:腕(上腕三頭筋)

(出典:https://www.youtube.com/user/mensdiet/featured)

 フレンチプレスは、オーバーヘッド・トレイセップス・エクステンションとも呼ばれます。上腕三頭筋を鍛えることができる種目ですコーヒーの淹れ方でもフレンチプレスってありますよね)。

 フレンチプレスはMen's ダイエットコーディネータYoshiさんの動画でとてもわかりやすく解説されています。

 この種目は一つのダンベルを両手で持って行う珍しい種目です。ベンチ台を使って行うこともありますが、Yoshiさんが動画で行っているように、立った状態でも行うことができます

  実は上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きい筋肉です。腕を太くしたいなら、上腕三頭筋を鍛えるのが効率的かもしれませんね!

 

✅フレンチプレスのやり方

・ウエイトプレートに掌を乗せ、その上にもう片方の掌を乗せる

・頭の後ろにダンベルを持ってくる

・肘を軽く曲げたところから動作を始める

・肘をゆっくり下げる(ストレッチが効いているのを感じるように)

 ↕︎

・上に挙げる

❎フレンチプレスの注意点

・肘は開きすぎず、締めすぎない

・挙げる時に肘を前方に動かさない

・直線で挙げるように意識する

 

 

6.リアレイズ:肩(三角筋後部)

(出典:https://www.youtube.com/channel/UCjAW4dwWGSyi-aMxzl407rQ

 

 リアレイズは三角筋の後部(リア)を鍛える種目です。こちらも魁門(@かいと【筋肉日記】)さんの解説動画がわかりやすいです。

 リアレイズはベンチ台を使わずに行う種目もありますが、今回はベンチ台を使ったリアレイズの紹介になります

 この種目はバーベルを使って鍛えることが難しいので基本的にはダンベルかマシンを使っていきます。あまり重い重量は扱えないので、初心者の方は3〜4kgくらいから始めてみるといいと思いますよ!

 

✅リアレイズのやり方 

・ベンチ台に傾斜をつける(ダンベルと手が地面につかない高さに調節)

・肩甲骨を開き、肘を外側に捻る(開く)

・手首は正面を向くようにする

・ダンベルを外側に広げるように挙げる 

❎リアレイズの注意点

・肩甲骨が寄らないようにする

・挙げる際、肘を肩のラインより前で挙げる

・重量は軽い重量から行う

 

 

まとめ

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 いかがだったでしょうか。今回は、ダンベルとバーベルの違いと特徴を解説した後に、初心者におすすめするダンベル種目を6つ紹介してきました。まとめると下記になります。

 

おすすめのダンベル種目【6選】

1.サイドレイズ(ラテラルレイズ):肩(三角筋中部)

2.ワンハンドローイング:背中(広背筋)

3.ダンベルフライ:胸(大胸筋)

4.インクラインカール:腕(上腕二頭筋)

5.フレンチプレス:腕(上腕三頭筋)

6.リアレイズ:肩(三角筋後部)

 

 これらのトレーニングだけで上半身のほとんどを鍛えることができると思います。ジムや家トレで何をしたらいいかわからないという方は是非取り入れてみてください。

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