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炭水化物(糖質)が太る理由は脂肪になるから⁇【メカニズムを解説】

 

炭水化物(糖質)が太る理由は脂肪になるから⁇【メカニズムを解説】

Pasta, Fettuccine, Food, Italian

 

 しめじです。「ご飯やパンを食べると太る」と聞いたことはありませんか? 

 さらに「脂肪も太る」と聞いて、結局たんぱく質や野菜しか食べられるものがないのでは?と思っている方も多いのではないでしょうか。

 安心してください、そんなことはありません。ただ、そのためには炭水化物(糖質)が太る理由、脂肪に変わるメカニズムを理解することが重要です。

 

 この記事を読むと、以下のことがわかります。

 ・炭水化物(糖質)が太る理由

 ・炭水化物(糖質)が脂肪に変わるメカニズム

 ・太りづらい炭水化物(糖質)

 

  脂質の低いご飯やパンでも「脂肪」になります。なぜご飯やパンを食べると脂肪に変わるのでしょうか?それには「インスリン」の働きが深く関わっています。

 

炭水化物(糖質)とは?

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 炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

 

 炭水化物=糖質+食物繊維

 

 食物繊維は体内に吸収されませんので、ここでは「炭水化物」=「糖質」と考えてください。

 

 さて、それでは「糖質」についてです。 

 糖質と聞いてイメージされる砂糖ももちろん「糖質」ですし、ご飯やパンに多く含まれる炭水化物も「糖質」です。

 簡単にいうと、結局は胃の中で消化され、「ブドウ糖(=グルコース)」となるものが糖質です。

 

 この炭水化物(糖質)は水分を溜め込む特性があり、その割合は以下です。

 炭水化物(糖質)1:水分3 
 つまり、300gの炭水化物を摂取すると900gの水分を溜め込み、結果として体重は1.2kg増加します。
  
 
 上記が「炭水化物が太る」とされている大きな理由の1つです。

 

糖質が脂肪になるのは「インスリン」の働き

 

Testosterone, Organic Chemistry

  

 「インスリン」と呼ばれるホルモンが糖質を脂肪に変える原因です。インスリンは、血中の糖、つまり血糖値を下げる働きを持つ唯一のホルモンです。

 

 このインスリンがどのように作用して糖質を脂肪に変えるのでしょうか。この問いにはインスリンがどのようにして血糖値を下げるのかというメカニズムがわかればご理解いただけると思います。

 

 私たちがご飯やパンを食べたとき、口の中で咀嚼し、胃に運ばれますね。その過程の中で、糖質→デンプン→ブドウ糖(グルコース)へと変換していきます。

 

 変換されたブドウ糖たちは、胃から小腸を経由して肝臓に運ばれ、体内に供給されていきます。

 さて、生物は体内へのエネルギーの供給をどうしていると思いますか?

 血液です。ブドウ糖は血液に乗って、全身の必要な細胞へと供給されています。

 

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 ここで血液中にブドウ糖が参入してきました。つまり血中の糖の値が増えました。このことを「血糖値が上がる」と言います。

 

 血糖値が上がると、恒常性(一定の値に留めようとするヒトの性質)によって血糖値を下げようと「インスリン」が分泌されます。

 

 すると、血中にいたブドウ糖たちは筋細胞や肝細胞、脂肪細胞といった細胞に糖を取り込ませます。こうして血中の糖を下げているのです。

 

 おや?と思いませんでしたか?筋肉のエネルギー源は「ブドウ糖」ですし、肝臓もブドウ糖を固めて「グリコーゲン」として保存してますのでこれらは問題ありません。しかし、糖が取り込まれる細胞に「脂肪細胞」もあるのです。

 

 これこそが、炭水化物が脂肪に変わるメカニズムなのです。

 

 過剰な炭水化物によって血糖値が上昇し、インスリンによって血糖が脂肪細胞に「中性脂肪」として取り込まれるのです。

 

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 だから脂質の少ない炭水化物でも、食べることで脂肪に変わってしまうのです。

 (もともとこの作用は飢餓を生き抜くためにヒトが作り出した非常に重要な作用なのですが、飽食の今は生活習慣病のリスクを高めてしまいますね)

 だからこそ、炭水化物=糖質の摂取には細心の注意を払う必要があります。

 

 

大事なのは選び方ーGI値を意識!

 

Muesli, Healthy, Breakfast

 

 とはいえ、炭水化物の種類によっては「脂肪になりにくい」ものもあります。

 

 炭水化物が脂肪に変わるトリガーは「血糖値が上がること」でした。

 つまり、この「血糖値の上昇」を緩やかにするものであれば、インスリンの分泌も抑えることができ、脂肪になりにくくなります。

 

 主な炭水化物のGI値は以下のようになります。

 

 ・オートミール:55                 ・精白米:84

 ・玄米    :56                 ・食パン:91

 ・さつまいも :55                 ・うどん:85 

 ・そば    :54                 ・パスタ:65

  

 GI値とはグライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、数値が高いほど血糖値が上がりやすく、逆に低ければ血糖値が上がりにくいとされています。

 

 具体的に以下のように定義されています。

 

 ・70以上:「高GI」

 ・56〜69:「中GI」

 ・55以下:「低GI」

 

www.otsuka.co.jp

 

 上記の通り、普段私たちが食べている白米や食パン、うどんなどは高GI食品であり、血糖値が上昇しやすい食材です。 

 これらの主食をオートミールや玄米、さつまいも、そばなどの「低GI食品」に置き換えるだけでも、脂肪になりにくくなります。

 

 まずは食べる量を減らすよりも、炭水化物の種類を変えて様子を見てはいかがでしょうか?

  

 しめじ